Au Royaume-Uni, les gens n'ont pas le temps de consommer de la fibre. Selon le NHS, la consommation moyenne est de 14 g par jour, alors que la quantité recommandée est de 30 g. Heureusement, une fois que vous commencez à chercher, ce n’est pas une obligation délicate de vous rencontrer.
Pourquoi avons-nous besoin de fibres?
Obtenir suffisamment de fibres peut réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de certains cancers, tout en aidant à contrôler votre poids et à vous assurer que vous restez, chier, régulièrement. Les fibres facilitent la digestion en absorbant l'eau lorsqu'elle passe dans votre intestin, augmentant ainsi la masse de vos déchets. La fibre est également un allié bienvenu dans la lutte contre la prise de poids grâce à la magie de la satiété. D'une manière générale, cela vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, mais sans ajouter beaucoup de calories.
Il existe en fait deux types de fibres, solubles et insolubles. Ce dernier se déplace dans le corps sans être dégradé, assurant ainsi le bon fonctionnement de votre système digestif. Les fibres solubles peuvent être digérées par l'organisme et se sont avérées réduire le taux de cholestérol, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Aliments riches en fibres
Les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments à base de plantes comme les légumes, les noix, les fruits et les céréales. Les bonnes sources de fibres insolubles comprennent le pain complet, le son et les autres céréales et noix. Pour les fibres solubles, mangez de l'avoine, des fruits et des légumes-racines.
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Si vous n'êtes pas déjà un fan de fibres, veillez à augmenter la quantité de votre régime progressivement. Passer trop vite de la fibre au héros en fibres peut provoquer des crampes d'estomac et des ballonnements.
Aliments complets et complets
Si votre alimentation actuelle contient beaucoup de pain et de pâtes, la consommation de farine complète est un excellent point de départ si vous cherchez à l’améliorer. Non seulement le niveau accru de fibres favorisera-t-il la digestion, la perte de graisse et la santé intestinale interne, mais il y aura probablement aussi une chute des calories. En moyenne, les aliments complets contiennent également plus de protéines, ce qui aidera à maintenir la masse musculaire.
quinoa
Il peut être à la mode, mais cela en vaut la peine. Avec environ 6 g de fibres par portion, le quinoa est un complément idéal à tout plan nutritionnel considéré. Ce qui distingue cette graine est que dans cette portion individuelle, vous trouverez également un impressionnant 8g de protéines et un profil complet d'acides aminés.
Graines de chia
Compte tenu de leur petite taille, on vous pardonnerait de ne pas reconnaître à quel point les graines de chia peuvent être importantes pour votre alimentation. En seulement 30g, vous trouverez plus de 10g de fibres. Il est également facile de les incorporer dans votre alimentation - saupoudrez et mélangez simplement avec des céréales, des yaourts et des salades.
Champignons
Les champignons sont pleins de chitine, un type de fibre alimentaire insoluble dans l'eau qui constitue la paroi cellulaire de tous les champignons. Les fibres insolubles ne sont pas métaboliquement actives, donc elles ne contiennent pas de calories, mais elles ajoutent du volume aux repas. Ajouter les champignons aux ragoûts, aux sauces et aux omelettes pour rester rassasié.
Des noisettes
Toutes les noix sont riches en fibres alimentaires hydrosolubles, qui sont dissoutes et fermentées dans le côlon. De toutes les noix, les amandes ont le plus de fibres par 100 g, alors grignotez-les lorsque la faim se fait sentir pour éviter la tentation de collations sucrées. Vous recevrez également des vitamines B et E.
Légumineuses
Les haricots, les légumineuses et autres cultures de la famille des légumineuses sont faibles en calories mais riches en fibres solubles et en quantités décentes de protéines - 100 g de pois chiches contiennent environ 7 g - ainsi que d'autres vitamines et minéraux essentiels. Utilisez-les pour en vrac les soupes, les sauces et les autres repas principaux.
Carottes
La plupart des variétés de légumes-racines sont riches en fibres solubles, tandis que leur peau est pleine de fibres insolubles, en particulier les patates douces. Couvrir les légumes et les poivrons hachés dans l'huile d'olive et les faire rôtir au four pour obtenir un côté pauvre en calories et riche en nutriments pour les biftecks et les autres choix de protéines.
Veste de patate
Toutes les pommes de terre offrent un bon morceau de fibres, mais votre meilleur pari est une pomme de terre importante avec la peau laissée sur. Une pomme de terre cuite apporte 2,6 g de fibres pour 100 g. Avec une pomme de terre moyenne pesant environ 180-200 g, vous allez envelopper 5 g de fibres avant même de tenir compte des obturations.
choux de Bruxelles
Ces petites boules de plaisir vertes ont été confinées à des repas de Noël pendant trop longtemps, surtout lorsque l’on considère la quantité de fibres qu’elles apportent à la table. Une portion de 100 g de germes compte pour un peu plus de 4 g de fibres.
Abricots secs
La collation parfaite pour les chasseurs de fibres, ne vous contentez pas de manger des noix entières, car les abricots secs contiennent aussi beaucoup de sucre. Une portion de 30 g contient un solide 1,9 g de fibres, ce qui vous aidera à bien manger jusqu'à votre prochain repas.
L'avoine
Seulement 50 g d'avoine contiennent 4,3 g de fibres. Faites donc tout votre possible pour insérer de l'avoine quelque part dans votre routine quotidienne. Que ce soit du porridge ou du muesli pour le petit-déjeuner ou une collation de flapjack. Ou tout simplement les jeter dans un curry. Ça marchera? Qui peut dire jusqu'à ce que vous l'ayez essayé?
Fibre
Un favori de longue date du fan club de fibre, le son pour le petit-déjeuner est le moyen idéal pour commencer votre journée du bon pied. Un bol de All-Bran contient 10 g de fibres, soit un tiers impressionnant de votre cible de 30 g par jour. Ajouter des raisins secs pour plus de fibres et, plus important encore, pour un peu de saveur.
Riz brun
La cuisson peut prendre un peu plus de temps, mais le riz brun apporte environ deux fois plus de fibres que le riz blanc, en entamant 2 g pour 100 g.
Des pruneaux
Voici une vieille blague qui fera rire les fans de fibre: «Quelle est la définition d’un pessimiste? Quelqu'un qui met des pruneaux sur leur All Bran. »Si la punchline n’a pas un sens immédiat, ne vous inquiétez pas - vous vous attarderez dans la cabine. Une excellente collation riche en fibres, 30 g de pruneaux vous rapporteront 1,7 g.
Patates douces
En plus de compter pour vos cinq jours par jour, contrairement aux médicaments habituels, les patates douces sont emballées dans 2,4 g de fibres pour 100 g. Une grande patate douce pèse généralement environ 150 g, soit 3,6 g de fibres triées.
Hoummous
Grâce à sa forte teneur en pois chiches, le roi des trempettes éclate au niveau des fibres. Un quart de pot de 200 g contient 2,4 g, donc lorsque vous considérez que toutes les personnes normales consomment de manière compulsive une cuve entière en une seule fois, cela représente presque 10 g de fibres! Une charge de graisse aussi, bien sûr (même si la plupart du temps, c’est le «bon», type non saturé), mais pensez à la fibre.
Maïs en conserve
Une option économique, pratique et savoureuse pour remplir vos placards en cas de crise des fibres. La moitié d'un pot de 325 g de maïs contient 3,3 g de fibres. Pour un double coup de fibre, jetez un peu de maïs sucré avec votre riz brun lorsque vous le faites cuire.
Plan de repas à haute teneur en fibres
Petit déjeuner - All-Bran
Un bol de All-Bran apporte 10 g de fibres, vous êtes déjà un tiers de la voie. Une autre option est une paire de biscuits Weetabix, qui vous donnera 4g.
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Déjeuner - Pomme de terre au four avec des haricots
Un ouragan de fibres. La pomme de terre (avec la peau) compte pour 5 g, tandis qu'une demi-boîte de fèves au lard est de 7,4 g. Si vous optez pour des sandwichs, deux tranches de blé complet ajoutent 3,5 g.
Snack - Popcorn
Le maïs soufflé est une excellente source de fibres, atteignant environ 9 g par 100 g, tandis qu'un petit sac d'amandes contribuera à 2 g, soit la même quantité qu'une pomme (avec la peau).
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Dîner - Pâtes à la sauce aux légumes
Chaque portion de pâtes de blé entier est supérieure à 5 g. Faites votre sauce aux légumes lourds: les carottes rapporteront 4 à 5 g par portion cuite, tout comme le brocoli.
