Crédit photo: Getty Images for Harlequins
Même si vous n’avez pas l’intention de marcher sur le terrain de rugby, vous ne manquerez pas de raisons de prendre des mesures d’entraînement. Le défi physique de jouer au rugby professionnel exige que ses joueurs soient en parfaite forme.
Être en forme de rugby signifie avoir suffisamment de muscle pour affronter vos adversaires tout aussi importants, tout en développant le rythme et la puissance nécessaires pour affronter ces mêmes adversaires lorsque vous avez le ballon. Ajoutez à cela le défi de devoir faire ces deux choses pendant 80 minutes et il est facile de voir pourquoi les joueurs de rugby passent beaucoup de temps dans le gymnase.
Selon Adam Bishop, entraîneur de force et de conditionnement physique au club des Premiership Harlequins, la meilleure façon de faire du rugby consiste à s'en tenir aux bases.
«Les méthodes traditionnelles éprouvées sont ce que nous construisons notre programme», explique Bishop.
«Si les gars peuvent s’accroupir, ils s’accroupiront. S'ils ne peuvent pas s'accroupir, ce sera une variation du squat comme principal stimulus de la jambe. Plus le composé s’élève, plus le nombre de joints utilisés augmente, plus le stimulus est grand.
Un autre aspect essentiel de l’adaptation au rugby est d’embrasser les exercices que vous détestez, car ce sont probablement ceux qui vous font le plus de bien.
«Tous les joueurs sont différents», déclare Bishop. «Il y a des exercices que les gars ne vont pas aimer, mais ils sont tous essentiels pour eux. Parfois, vous devez les soigner, mais la plupart du temps, ils y parviennent.
"Les choses qu'ils détestent sont souvent les choses sur lesquelles ils doivent travailler le plus."
Entraînement de rugby à cinq mouvements
Cet entraînement complet en cinq étapes frappe tous les grands groupes musculaires et est typique du genre de session que Bishop doit faire à Harlequins.
1 squat fendu à l'avant de Barbell
Tenez la barre sur votre poitrine, en utilisant une prise en main. Placez vos pieds dans une position décalée, à environ la largeur des épaules. Gardez vos bras parallèles au sol lorsque vous abaissez vos hanches jusqu'à ce que votre genou soit à environ 2-3 cm du sol. Faites une pause en bas, puis revenez à la position de départ.
2 soulevés de terre roumains
Tenez la barre au niveau des hanches, en utilisant une prise avec les épaules en arrière, le dos arqué et les genoux légèrement pliés. Abaissez la barre en poussant votre dos aussi loin que possible. Gardez la barre près de votre corps, la tête en avant et les épaules en arrière. Au bas de votre amplitude de mouvement (généralement juste en dessous du genou), arrêtez-vous et revenez à votre position de départ.
3 coude haltères incliné
Allongez-vous sur un banc incliné et tenez un haltère dans chaque main, les mains à la largeur des épaules et les paumes vers l’extérieur. Expirez et appuyez sur les haltères devant votre poitrine. Verrouillez vos bras en haut, puis baissez lentement les poids, en prenant environ deux fois plus de temps pour les descendre que pour les soulever.
4 pull-up
Saisissez la barre de traction avec vos paumes vers l'avant et la largeur des épaules. Tirez votre torse vers le haut jusqu'à ce que votre poitrine atteigne la barre, en expirant lorsque vous vous levez et en tirant vos épaules et vos bras vers le haut et vers le bas. Maintenez cette position pendant une seconde, puis inspirez et abaissez-vous lentement vers votre position de départ.
5 assis
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Serrez vos mains derrière votre tête. Soulevez votre corps jusqu'à ce que votre dos soit à un angle de 45 ° par rapport à vos cuisses, en expirant comme vous le faites. Alors que votre torse commence à se contracter, revenez à votre position de départ en inspirant.
Vous pouvez voir les matchs de Premiership à domicile de Harlequins au Stoop, Twickenham. Pour plus d'informations, visitez quins.co.uk
