Que savez-vous de vos épaules? Probablement pas beaucoup. C’est bien d’admettre cela, personne ne s’attend à vous. Les épaules sont là, elles font un travail précieux et à moins que quelque chose ne tourne mal, il est facile de ne pas trop y penser. En dehors du moment où vous essayez de les regrouper, c’est-à-dire parce que les épaules des roches font un travail de remplissage des t-shirts.
Toutefois, si vous ne savez pas grand chose sur les épaules, il est facile de vous tromper lorsque vous tentez de les cibler lors de vos entraînements. L'épaule comprend trois têtes - les deltoïdes avant (antérieur), moyen (médial) et arrière (postérieur) - et tous doivent être travaillés pour former des porteurs Noddy solides et bien arrondis.
Quand il s'agit de travailler sur vos delts avant, il n'y a pas d'exercice plus fin que la relance avant. Cela peut être fait avec plusieurs types de poids libres ou de bandes de résistance, mais pour la relance frontale classique, prenez une paire d'haltères. Veillez à ne pas être trop lourd - ce qui vous convient sur votre première relance peut devenir impossible à soulever au quatrième ou au cinquième rang.
Il y a deux façons de faire la version haltère: l'élévation avant à deux bras et l'élévation frontale à un bras en alternance. Voici comment effectuer les deux exercices.
Haltère avant à double bras
Commencez par tenir les deux haltères de poids égal devant vos cuisses avec vos paumes face à votre corps (une prise prononcée). Garder le dos droit et les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez les haltères devant vous de manière contrôlée jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules. Pause, puis redescendez lentement à la position de départ.
Haltère avant à bras unique
Suivez le guide de forme ci-dessus pour la version à deux bras, mais au lieu de lever les deux haltères à la fois, soulevez-en une à la hauteur des épaules, abaissez puis répétez avec l'autre bras et continuez d'alterner.
Erreurs communes à éviter
Levage au-dessus des épaules
Aller plus haut n'est pas nécessaire. Il ne fournira aucune stimulation supplémentaire au delta avant, mais augmentera le risque de blessure à l’articulation de l’épaule, délicatement délicate.
En utilisant un poids lourd
Vérifiez votre ego (pour cet exercice et tout le reste). La partie avant de l'épaule est un muscle relativement petit, de sorte que les poids légers procurent une tension musculaire adéquate et réduisent le risque de blessure.
Variantes avant
Cable Front Raise
À l'une des extrémités de la station de croisement de câbles, réglez la fixation de la barre droite sur l'incrément de poulie le plus bas. Tenez la pièce jointe avec les paumes face à votre corps (une prise prononcée), le dos à la station de câble, les pieds à la largeur des épaules et la poulie entre vos jambes. Soulevez la barre à hauteur d'épaule en gardant les bras tendus, en faisant une pause au sommet du mouvement, puis abaissez-la lentement.
Volant de plaque soulève
Prenez une plaque de poids que vous pouvez soulever en toute sécurité pour 15 à 20 répétitions. Saisissez la plaque dans la même position dix à deux que vous utilisez avec un volant. Les pieds écartés à la largeur des épaules et dos droit, levez-vous lentement devant vous, les bras tendus, jusqu'à ce que vos mains atteignent la hauteur des épaules.
Barbell Front Raise
Choisissez une barre de poids approprié - les haltères à poids fixe que vous trouvez généralement sur un support sont un excellent choix pour cette variante - mais en cas de doute, allumez-les. Avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, placez vos mains à la largeur des épaules sur la barre (plus large peut blesser l'articulation de l'épaule) et amenez la barre à l'avant de vos cuisses. Soulevez lentement sous contrôle jusqu'à ce que la barre atteigne la hauteur des épaules. Baissez lentement au début.
