Combien pouvez-vous changer de corps en quatre semaines? Plus que vous ne le pensez - mais seulement si vous avez trois choses: un bon plan d’exercice, des règles d’alimentation intelligentes et la bonne attitude à suivre, à la fois avec concentration et détermination.
Ce programme de quatre semaines a été conçu pour tester constamment votre corps et le pousser hors de sa zone de confort afin que votre corps n’ait pas d’autre choix que de construire une nouvelle masse musculaire et de brûler la graisse corporelle. C’est pourquoi il ya de petites modifications au programme chaque semaine: ces changements permettent à votre corps de deviner et, par conséquent, de changer.
Faire un gros changement à votre corps en seulement quatre semaines est difficile, mais cela peut être fait. Commencez comme vous voulez le faire, à la fois dans la salle de gym et dans la cuisine, et bientôt ces petites étapes entraîneront de grands changements dans la façon dont vous portez votre chemise.
1. Le plan
Le plan contient deux blocs de deux semaines. Le premier comporte quatre séances par semaine: poitrine et dos; les jambes et les abdominaux; bras; et les épaules et les abdominaux. La seconde a quatre sessions par semaine et elles sont différentes: poitrine et triceps; les jambes et les épaules; poitrine et triceps; et dos et biceps.
2. bon départ
Les séances d'entraînement pour la première semaine du premier bloc sont ci-dessous, puis les sessions pour la deuxième semaine du bloc sont détaillées dans les tableaux ci-dessous. Faites les entraînements dans l'ordre, en respectant les séries, les répétitions, le tempo et les périodes de repos détaillées pour démarrer le plan le plus fortement possible.
Le code de tempo fait référence au nombre de secondes nécessaires pour terminer chaque partie de l'exercice. Prenant l'exemple du banc de presse, le premier chiffre indique combien de temps vous prenez pour réduire le poids, le deuxième chiffre combien de temps vous devez faire une pause au bas de l'ascenseur, le troisième pendant combien de temps et enfin le quatrième. digit se réfère à combien de temps vous faites une pause au sommet du mouvement.
3. grande finition
Le grand changement dans la deuxième partie du plan est que vous entraînerez vos muscles de la poitrine, du dos et des bras deux fois par semaine. Cette augmentation du volume d'entraînement choquera votre corps en lui permettant de développer plus de masse musculaire, tout en éliminant la graisse corporelle indésirable afin de devenir plus gros et plus mince.
4. Gains réguliers
Les séances d'entraînement contiennent les mêmes exercices dans le même ordre pendant les semaines une et deux, puis les semaines trois et quatre, mais les séries et les représentants changent d'une semaine à l'autre, ce qui rend vos muscles plus durs. Cette approche gardera vos changements positifs de composition corporelle à venir.
5. Reposez-vous
Nous ne mentirons pas: ce plan de quatre semaines est difficile, mais c’est ce qu’il faut pour transformer rapidement votre corps. Cela signifie qu'une bonne nutrition et un repos de qualité sont essentiels. Suivez les règles alimentaires ci-dessous pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin et essayez de vous coucher tôt chaque soir.
Conseils de régime
Pour développer une masse musculaire maigre et obtenir un ventre plat, ce que vous mangez est aussi important que votre exercice. Suivez ces quatre règles pour réussir
Protéine
Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines - viandes rouges et blanches, poissons et œufs - ne soyez pas surpris si vous n’ajoutez pas de muscle aussi rapidement que vous le souhaitez. Le fait de soulever des poids cause des déchirures microscopiques dans vos muscles et c’est la consommation de protéines qui répare ces dommages et reconstruit vos muscles plus gros et plus forts. Visez au moins une portion de protéine maigre de haute qualité à chaque repas.
Glucides
Vous n'avez pas besoin de couper les glucides pour transformer votre corps, mais faire des choix de glucides plus intelligents vous aidera à devenir plus gros, plus fort et plus maigre. Évitez le sucre et limitez la consommation de glucides à libération rapide, comme le pain blanc et les pâtes, qui ont été dépouillés de beaucoup de leurs nutriments et de leurs fibres. Choisissez plutôt des glucides à libération lente, tels que les patates douces et le riz brun, ainsi que de nombreux légumes riches en fibres et riches en nutriments.
Des légumes
Si vous avez du mal à obtenir vos cinq jours quotidiens, vous manquez une multitude de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments essentiels à une meilleure santé et à une meilleure peau. Consommez une grande variété de légumes de différentes couleurs pour donner à votre corps les nutriments dont il a besoin après un entraînement intensif, ainsi que des fibres pour vous sentir rassasié plus longtemps et stabiliser votre taux de sucre dans le sang.
De l'alcool
Pour faire le plus grand changement positif dans votre corps en quatre semaines, vous devriez envisager de supprimer l'alcool. Il est riche en calories dont vous n’avez pas besoin, et trop d’alcool tuera votre motivation à aller au gym et à bien manger. Votre meilleur pari est de vous en tenir à l’eau, au thé vert et au café noir pour rester hydraté et vous débarrasser des antioxydants qui vous aideront à vous remettre de l’exercice.
Voir la fiche technique Essayez ce plan de régime musculaire de 7 jours - Il est super bon marchéL'entraînement musculaire éprouvéLe meilleur entraînement du haut du corps
Bloc 1: semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
1 banc de presse
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 rangées repliées
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre avec une poignée à la largeur des épaules. Penchez-vous vers l'avant, en vous articulant sur vos hanches, mais gardez votre poitrine relevée et votre cœur renforcé. Rangée de la barre sur votre corps, menant avec vos coudes, pause en haut, puis plus bas.
3 volants d'inclinaison
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec des bras droits. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Appuyez sur vos pectoraux pour revenir au début.
4 latéraux
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre.Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
5 presse-câble à un bras
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, le dos à une machine à câble, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez votre main vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit droit. Revenez au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.
6 haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 4010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère à deux mains au-dessus de votre poitrine avec des bras tendus. Abaissez le poids derrière votre tête dans un mouvement lent et contrôlé, en gardant les bras tendus, puis ramenez-le à la position de départ.
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et abs
1 squat arrière
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant la barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 soulevés de terre roumains
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et votre noyau tendu, penchez-vous vers l'avant, en vous articulant sur les hanches, pour laisser la barre rouler sur le devant de vos jambes jusqu'à ce que vous ressentiez une sensation d'étirement dans vos ischio-jambiers. Inverser le mouvement.
3 extension de jambe
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis redescendez au début.
4 boucle de cuisse
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre l'arrière de vos jambes. Garder le haut du corps serré, poussez vos pieds pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis redescendez au début.
5 crunch
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos avec les mains près des tempes et des genoux pliés. Engagez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre torse du sol, puis serrez votre haut du corps pour atteindre vos genoux. Abaissez lentement, en maintenant la tension sur vos abdominaux.
6 planche
Ensembles 3 Temps 30sec Tempo N / A Du repos 60sec
Mettez-vous en position avec vos coudes sous les épaules, vos pieds joints et vos hanches soulevées avec des abdominaux et des fessiers engagés, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position sans laisser tomber vos hanches.
Séance d'entraînement du vendredi: Biceps et Triceps
1 dessous latéral
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée sous la largeur des épaules. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
2 trempettes de triceps
Ensembles 3 Les reps 6-10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
3 biceps haltères curl
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
4 extensions de triceps haltères
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenant un haltère dans chaque main avec vos bras au-dessus de votre tête. Gardez vos coudes pointés vers le plafond, abaissez les poids derrière votre tête, puis redressez vos bras pour revenir au début.
5 câbles biceps curl
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée à double corde attachée à la poulie inférieure avec les paumes face. Gardez votre poitrine relevée et vos coudes serrés contre vos côtés, recourbez vos mains à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez.
6 triceps de câble enfoncés
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée à double corde attachée à la poulie haute avec les paumes face. Gardez votre poitrine relevée et les coudes serrés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
Séance d'entraînement du samedi: épaules et abs
1 presse à tête haltère assise
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc droit, tenant un haltère dans chaque main à la hauteur des épaules. En maintenant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez directement sur les poids pour que vos bras soient droits. Baissez lentement au début.
2 haltères latérales en position assise
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2010 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
3 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
4 genoux suspendus
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 1111 Du repos 60sec
Suspendez à une barre de traction avec une poignée et des jambes droites. Attachez votre cœur et vos fessiers et gardez vos pieds ensemble pendant que vous tirez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette position, puis redressez vos jambes pour revenir au début.
5 crunch pondéré
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc, en tenant un haltère ou une plaque de poids contre votre poitrine avec vos deux mains, les genoux pliés. Engagez vos abdominaux supérieurs pour soulever votre torse du sol, puis serrez votre haut du corps pour atteindre vos genoux. Abaissez lentement.
6 Crunch Inverse
Ensembles 3 Les reps 10 Tempo 2011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur le dos avec vos bras à plat sur le sol et les genoux pliés. Gardez vos abdominaux complètement engagés, utilisez vos abdominaux inférieurs pour attirer vos genoux vers votre poitrine, puis soulevez vos hanches du sol. Abaissez au début.
Bloc 1: semaine 2
Continuez à ajouter des muscles maigres et de la graisse abdominale en augmentant votre niveau d'effort et en poussant fort
Avec les quatre premières sessions de la semaine 1 dans le sac, vous vous sentirez peut-être déjà un peu plus fort et plus léger sur vos pieds, ce qui explique pourquoi nous allons maintenant accélérer nos changements de composition corporelle.
Les quatre séances d'entraînement de la deuxième semaine sont similaires à celles de la première semaine. Afin de former la poitrine et les triceps; les jambes et les abdominaux; bras; et ensuite les épaules et les abdominaux. Mais il y a deux grandes différences dans la conception du programme pour vous garder sur la bonne voie. Tout d’abord, vous allez faire une série supplémentaire du premier et du deuxième mouvement de chaque entraînement. Ensuite, pour les quatre derniers coups de chaque session, le nombre de représentants augmente de deux à douze.
Pourquoi? Parce que vous savez maintenant comment bien faire ces entraînements, augmenter la quantité de travail que vos muscles doivent faire encouragera votre corps à continuer à ajouter des muscles et à brûler les excès de graisse. Restez concentré et maintenez une bonne forme tout au long des quatre sessions pour continuer à progresser aussi vite que possible.
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 rangées repliées | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 volants d'inclinaison | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 latéraux | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 presse-câble à un bras | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 haltères | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Séance d'entraînement du mercredi: jambes et abs
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 soulevés de terre roumains | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 extension de jambe | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 boucle de cuisse | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 crunch | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 planche | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
Séance d'entraînement du vendredi: Biceps et Triceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 dessous latéral | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 trempettes de triceps | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 biceps haltères curl | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 triceps haltères ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 Boucle de marteau de câble | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 extensions de triceps | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Séance d'entraînement du samedi: épaules et abs
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 presse à tête haltère | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 haltères latérales | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 rangées verticales EZ-bar | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 genoux suspendus | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 crunch pondéré | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Crunch Inverse | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Bloc 2: semaine 1
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
1 banc de presse incliné
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
À plat sur un banc incliné, tenant une barre avec une poignée de largeur d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 latéraux larges
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une double poignée d'épaule sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 bancs haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
4 rangées de câbles assis
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur la machine, en tenant un câble à double poignée dans les deux mains. Gardez votre poitrine levée, rangez vos mains vers votre corps, menant avec vos coudes. Pause à la position supérieure, puis retour au début.
5 presse-câble à un bras
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, le dos à une machine à câble, tenant une poignée en D dans une main. En gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, appuyez votre main vers l'avant jusqu'à ce que votre bras soit droit. Revenez au début et répétez pour tous les représentants, puis changez de bras.
6 tirant de câble à bras droit
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout face à une machine à câble, en tenant une poignée droite avec les deux mains. En gardant le bras sur la poitrine, tirez la barre vers vos cuisses dans un arc lisse, faites une pause en bas, puis inversez le mouvement au début.
Mercredi séance d'entraînement: jambes et épaules
1 squat arrière
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous bien, en tenant la barre à l'arrière de vos épaules. Gardez votre poitrine relevée et tout votre corps serré, pliez vos genoux pour s’accroupir aussi bas que possible, mais ne laissez pas vos genoux rouler vers l’intérieur. Poussez vos talons pour vous relever.
2 presse aérienne
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, tenez la barre sur le devant de votre poitrine avec une prise en main. Gardez votre poitrine relevée et le noyau engagé, appuyez directement sur la barre pour que vos bras soient droits. Abaissez-le sous contrôle pour revenir au début.
3 extension de jambe
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre le bas de vos tibias. Garder le haut du corps serré, levez vos pieds pour redresser vos jambes. Faites une pause en haut avec vos quads engagés, puis redescendez au début.
4 haltères latérales en position assise
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Asseyez-vous sur un banc vertical, en tenant un haltère léger dans chaque main par vos côtés avec un léger pli dans vos coudes. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre cuisse renforcée, soulevez les poids à la hauteur des épaules, menant avec vos coudes, puis revenez lentement au début.
5 boucle des ischio-jambiers
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Placez-vous correctement sur la machine avec la barre rembourrée contre l'arrière de vos jambes. Garder le haut du corps serré, poussez vos pieds pour plier vos jambes. Faites une pause en haut avec vos ischio-jambiers engagés, puis redescendez au début.
6 rangées verticales EZ-bar
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant une barre EZ avec une poignée en bandoulière. Garder la poitrine relevée et le noyau renforcé, ramenez la barre à la hauteur du menton, menant avec vos coudes. Pause en haut, puis abaissez la barre au début sous contrôle.
Vendredi séance d'entraînement: poitrine et triceps
1 banc de presse
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc plat, tenant une barre avec une poignée d'épaule. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, puis appuyez fortement dessus.
2 volants inclinés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, tenant deux haltères directement sur votre poitrine avec des bras droits. Pliez légèrement vos coudes, puis abaissez vos mains sur les côtés jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine. Appuyez sur vos pectoraux pour revenir au début.
3 trempettes de triceps
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Saisissez les barres parallèles avec les bras droits et les jambes croisées derrière vous. Tout en gardant votre poitrine relevée et votre noyau renforcé, pliez les coudes pour abaisser votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient pliés à 90 °. Appuyez sur pour revenir au début.
4 presse épaule haltère inclinée
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur de poitrine avec les paumes face. Plantez vos pieds sur le sol et contractez vos muscles. Appuyez sur les poids vers le haut pour que vos bras soient droits, puis abaissez-les sous contrôle.
5 câbles triceps enfoncés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3010 Du repos 60sec
Tenez-vous debout devant une machine à câble, en tenant une poignée à double corde attachée à la poulie haute avec les paumes face. Gardez votre poitrine relevée et les coudes fixés sur vos côtés, appuyez vos mains pour redresser vos bras, puis revenez lentement au début.
6 pression
Ensembles 4 Les reps 10-15 Tempo 3010 Du repos 60sec
Commencez en position de pression - les mains sur le sol, les épaules, les coudes et les poignets alignés et les pieds joints. Préparez votre cœur, puis pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol. Appuyez de nouveau sur le bouton pour revenir au début.
Séance d'entraînement du samedi: dos et biceps
1 tricot
Ensembles 4 Les reps 6-10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Accrochez-vous à une barre avec une poignée inférieure à la largeur des épaules. Engagez vos abdominaux et vos fessiers et, gardant votre poitrine relevée, remontez-vous jusqu'à ce que votre menton dégage la barre. Faites une pause dans cette position, puis redescendez lentement au début.
2 tirants latéraux
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Positionnez-vous sur la machine avec une poignée à la largeur des épaules sur la barre. Gardez votre poitrine relevée et vos abdominaux renforcés, tirez la barre vers le bas, menant avec vos coudes. Maintenez la position basse pendant une seconde, puis revenez au début.
3 rangées d'haltères
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main. Garder la poitrine contre le banc, alignez les poids, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute, puis abaissez les poids au début.
4 mollets inversés
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 60sec Du repos 60sec
Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère léger dans chaque main. Garder votre poitrine contre le banc, soulevez les poids sur les côtés, menant avec vos coudes. Maintenez la position haute, puis abaissez les poids au début.
5 biceps d'haltères curl
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes vers l'avant. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
6 haltère marteau curl
Ensembles 4 Les reps 10 Tempo 3011 Du repos 60sec
Tenez-vous debout, en tenant un haltère dans chaque main avec vos paumes face à face. Gardez vos coudes serrés sur vos côtés, courbez les poids jusqu'à la hauteur des épaules. Serrez vos biceps en haut, puis abaissez les poids au début.
Bloc 2: semaine 2
Comme vous l'avez remarqué dans la première semaine du deuxième bloc de ce plan, de nouveaux mouvements ont été introduits dans le programme pour faire bouger les choses et garder vos muscles à deviner afin qu'ils continuent à grandir. Les sets, les répétitions et le tempo ont également été ajustés pour que chaque set de chaque entraînement soit un peu plus testé pour votre esprit et vos muscles. Cela signifie que le deuxième bloc du plan est difficile mentalement et physiquement, mais restez concentré et déterminé à terminer chaque session au mieux de vos capacités et vous serez étonné de voir les progrès que vous pouvez faire pour sculpter un plus gros, plus fort et plus maigre. corps.
Les séances d'entraînement de la dernière semaine sont répertoriées dans le tableau ci-dessous et, bien qu'elles utilisent les mêmes exercices dans le même ordre que la première semaine du bloc, les sets et les représentants ont été à nouveau modifiés. Cela signifie que vous continuerez à pousser vos muscles un peu plus fort chaque fois que vous entrez dans la salle de sport, car c’est la seule façon de garder vos résultats.
Séance d'entraînement du lundi: poitrine et dos
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse incliné | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 latéraux larges | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 bancs haltères | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 rangées assises | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 presse-câble à un bras | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 bras droit | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Mercredi séance d'entraînement: jambes et épaules
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 presse aérienne | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 extension de jambe | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 haltères latérales | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 boucle des ischio-jambiers | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 rangées verticales EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Vendredi séance d'entraînement: poitrine et triceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 banc de presse | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 volants inclinés | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 trempettes de triceps | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| Presse à marteaux 4 haltères | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 câbles triceps enfoncés | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 pression | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Séance d'entraînement du samedi: dos et biceps
| Exercice | Ensembles | Les reps | Tempo | Du repos |
| 1 tricot | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 tirants latéraux | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 rangées d'haltères | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 volants d'haltères | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 biceps d'haltères curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 haltère marteau curl | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
