Marathons? Tout le monde au bureau en a fait un. Tough Mudder? Ils ne vous donnent même pas une puce de chronométrage. Pour tous ceux qui recherchent un test sérieux, un triathlon est votre choix. Il ne suffit pas de tester votre endurance et votre courage - cela vous obligera à acquérir de nouvelles compétences et à affronter les faiblesses.
"Le triathlon, parmi tous les sports que j'ai essayé, est une expérience d'apprentissage énorme, en particulier la quantité que vous apprenez entre vos première et deuxième courses", a déclaré Toby Garbett, deux fois champion du monde et triathlète. «C’est l’une des choses qui le rend si attrayant - il ya beaucoup à apprendre et tant d’améliorations à apporter».
Vous trouverez ci-dessous les conseils de Garbett pour terminer un triathlon olympique, mais si vous êtes complètement novice en matière de triathlons, une course de sprint plus courte est le point de départ naturel, même si vous êtes déjà nageur, cycliste et coureur assez confiant.. S'habituer à des épreuves multidisciplinaires, c'est autant le défi de changer de sport que l'effort individuel de chacun, et commencer par une distance de sprint aidera à développer une expertise dans ce domaine. Les triathlons de sprint-distance sont deux fois moins longs qu'une épreuve olympique et impliquent une course de 750 m, une course de 20 km à vélo et une course de 5 km.
Pour clore votre premier triathlon sprint, suivez les conseils de Phil Paterson de la compagnie d’entraîneurs RG Active, partenaire d’entraînement officiel du triathlon AJ Bell London.
Conseils d'entraînement de triathlon Sprint
Conseils sur le plan de formation
Tout le monde est différent et le type de volume de formation que vous pouvez gérer dépendra de votre expérience physique et de votre niveau d’activité actuel. Il est important de rester dans les limites pendant les deux premières semaines d’entraînement pour établir une routine.
Établissez une base pour chaque discipline. Essayez de faire toute la distance dans chaque discipline et notez combien de temps cela vous prend. Utilisez-le comme une estimation approximative et ajoutez un peu plus de distance à chaque séance d'entraînement. Une fois que vous vous sentez à l'aise avec votre technique, pensez à améliorer votre vitesse. Cela devrait être un processus progressif - n’exagérez pas car cela pourrait entraîner des blessures.
S'il s'agit de votre premier triathlon, commencez l'entraînement environ six mois avant l'événement. Prévoyez quatre heures par semaine pour commencer, et travaillez progressivement jusqu'à six à huit heures à mesure que votre condition physique s'améliore et que vous augmentez les distances. Étalez vos séances pour éviter de surcharger vos muscles et n’accélérez pas la distance avant que votre corps ne soit prêt - les deux vous exposeront à des risques de blessures.
Faire au moins une session de chaque discipline par semaine ainsi qu'une séance de musculation et de conditionnement.
Une fois par mois, incluez une semaine à faible volume pour donner à votre corps le temps de récupérer. Par exemple, faites 30 à 40% de moins que la semaine précédente, puis augmentez la semaine suivante.
Prenez votre entraînement en plein air. Bien que le gymnase soit un endroit idéal pour se maintenir en forme et qu'il soit particulièrement attrayant par mauvais temps, il faut vraiment sortir et faire de la course à pied et du vélo sur différents terrains. La météo est également un facteur important - vous devez apprendre à lutter contre le vent et la pluie, en particulier sur le vélo où vous devrez freiner et virer.
Les muscles stabilisateurs de vos hanches et de votre cœur, indispensables à la course et au pédalage, constituent un autre domaine clé non utilisé lors de l'entraînement à l'intérieur. Les muscles stabilisateurs plus faibles peuvent non seulement vous ralentir en raison de leur inefficacité, mais ils peuvent également entraîner un risque accru de blessure.
Quelle semaine de formation typique devrait ressembler
Les semaines de formation varieront selon la période de l’année, l’accès aux installations et les horaires de travail des personnes, mais voici un exemple, allant de quatre à six heures. Définir des sessions en fonction du temps plutôt que de la distance permet aux gens de se déplacer à leur propre rythme et cela peut changer tout au long du programme. Les débutants complets peuvent commencer avec beaucoup moins que cela et augmenter leur temps d'entraînement à mesure que le programme progresse.
Lundi: Natation - technique et endurance (45min) Mardi: Run-endurance (20-45min) Mercredi: Swim - vitesse de travail (30min), plus le travail de force dans la salle de gym (45min) Jeudi: Vélo - formateur turbo ou intervalles de vélo d'exercice (30-45min) Vendredi: Du repos Samedi: Vélo - conduite d'endurance à l'extérieur, avec des collines, et entraînement et position de conduite (45-90min) Dimanche: Session brique bimensuelle - vélo (35-45min) et course à pied (15 min)
Une session de natation supplémentaire est toujours recommandée, car c'est souvent là que beaucoup peuvent améliorer leur condition physique et leur confiance. Une fois que votre nage est à la vitesse supérieure, concentrez-vous chaque semaine sur différentes disciplines. Par exemple, une semaine fait un cycle supplémentaire et la semaine suivante un cycle supplémentaire. Cela permet également aux muscles de se reposer afin qu’ils ne s’entraînent pas.
En été, essayez de nager en plein air chaque semaine ou tous les quinze jours pour travailler sur la nage en combinaison, ainsi que sur vos compétences en eau libre et votre confiance en vous.
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Conseils de natation en eau libre
La natation est presque toujours le plus grand obstacle pour les nouveaux arrivants au triathlon, car c’est probablement le seul sport qu’ils ont fait depuis leur enfance.Et la nage en eau libre est très différente des tours de natation en merde - l’eau est beaucoup plus froide et généralement très sombre.
Pratique nager dans une combinaison de plongée. Bien que les combinaisons soient idéales pour fournir chaleur et hydrodynamisme supplémentaires, elles peuvent sembler serrées et contraignantes au début. Il est important de travailler avec la flottabilité de la combinaison. La flottabilité de la combinaison devrait rendre tout le monde plus rapide puisque vous êtes assis plus haut dans l’eau et que vos jambes ne coulent pas autant.
Concentrez-vous sur votre respiration. L'eau froide rend les gens hyperventilisés, alors se concentrer sur votre respiration vous aidera à vous calmer. De plus, comme vous ne pouvez pas voir votre vitesse ou votre rythme cardiaque dans l’eau, il n’ya que très peu de choses à faire en termes de stimulation.
La vision est une autre compétence essentielle vous aurez besoin de ramasser, vous pourrez ainsi voir où vous allez dans l’eau, et être en mesure de prendre rapidement votre combinaison en route vers votre vélo en T1.
Commencez à pratiquer tôt. Ne vous rendez pas à une semaine ou deux avant un événement n'ayant jamais nagé en eau libre, pensant que vous n’avez besoin que d’une seule pratique rapide.
Il est essentiel de s’habituer à nager avec d’autres, d'autant plus que les débuts en masse peuvent faire peur aux débutants. À vrai dire, la plupart des courses sont assez efficaces pour diviser les gens en petites vagues ou en départs, mais cela vaut quand même la peine de sortir de votre zone de confort pendant votre entraînement.
Changer de discipline en entraînement
L'un des plus grands défis de tout événement multisport est le changement de discipline. Changer les muscles qui travaillent et, par conséquent, le flux sanguin nécessaire vers différentes zones du corps, peut prendre un peu de temps pour s'y habituer. Par exemple, le fait de passer du pédalage à la course peut être un choc pour le système, ce qui peut entraîner la sensation de «jambes en gelée». Cela se produit lorsque vos jambes ont bougé dans un mouvement circulaire sans impact, puis passez à une démarche de course plus elliptique avec l'impact supplémentaire qui force le flux sanguin vers le bas de vos jambes. Apprendre à prendre rapidement votre rythme de course rendra votre course beaucoup plus facile et rapide.
Les sessions de bicyclette à vélo sont la meilleure façon de vous entraîner pour cela. Selon votre emplacement et l'accès à des zones d'entraînement appropriées, vous pouvez le faire de plusieurs manières. Vous pouvez soit planifier un parcours de vélo compris entre la moitié et la totalité de la course, puis préparer votre kit de course prêt à partir dès que vous êtes de retour de votre course, en espérant être opérationnel aussi rapidement que possible.
L'autre moyen amusant est de sélectionner un itinéraire cyclable court d'environ 5 km avec un parcours d'environ 1 km - il peut s'agir de boucles ou de va-et-vient. Répétez autant de fois que vous le souhaitez la course à vélo-course-vélo. Visez un minimum de deux et travaillez jusqu'à quatre fois au fur et à mesure que votre entraînement progresse. Vous devez soit le faire dans un groupe d’entraînement, avec un entraîneur qui surveille votre vélo pendant que vous courez, ou demander à un membre de votre famille de vous aider. Le gâteau est toujours un bon pot-de-vin.
Conseils d'entraînement au triathlon olympique
Conseils d'entraînement pour la baignade
La partie la plus intimidante pour beaucoup, mais aussi le domaine où vous gagnerez le plus de temps grâce à la technique. Engagez-vous dès maintenant et investissez dans des lunettes de qualité.
Les fondations Pour la plupart des gens, la natation est le facteur limitant - mais même si vous pouvez faire la distance, une meilleure efficacité dans l’eau signifie que vous économiserez de l’énergie pour les deux autres jambes. C’est pourquoi, au début, les améliorations techniques ont battu les prouesses cardio brutes. «Trouvez un groupe avec lequel vous pouvez vous entraîner ou recevez quelques leçons de coaching privé», explique Ian Rooke, entraîneur de triathlon. Un tri-coach dédié est un meilleur pari, car la technique de la nage tridimensionnelle utilise moins de coups de pied que le crawl traditionnel, ce qui permet d'économiser de l'énergie pour la route.
Accélérer Des longueurs sans fin ne sont pas la réponse. «Pour améliorer votre vitesse, je suggérerais de ne pas nager plus de 400 m en une seule fois», explique Rooke. «Vous devez maintenir une bonne forme et une bonne technique sur toute la distance, que ce soit sur 100 m, 200 m ou 1 500 m. Pour travailler sur la vitesse, je suggérerais de nager des efforts de 100 m en utilisant un «délai d'exécution» donné. frappe 1min 50sec. Visez à réduire le temps de bain et à augmenter le temps de repos.
Tactiques Avancées Si vous avez du mal à vous rendre à la piscine, complétez votre entraînement et renforcez votre force dans la salle de sport. Vous souhaitez travailler sur vos épaules et votre cœur pour une efficacité optimale, et vous pouvez utiliser la ligne renégate pour créer les deux. Mettez-vous en position de pression en maintenant une paire d'haltères sur le sol, faites une pression, puis ramassez un poids vers votre aisselle, en gardant le cœur serré et le corps parallèle au sol, puis l'autre. C'est un représentant. Visez cinq séries de dix.
Le vélo
La section la plus longue de la course est le morceau où les PB sont créés ou perdus. Pensez à la qualité et non à la quantité dans votre formation et assurez-vous de savoir comment changer un appartement.
Les fondations Au moins une de vos séances par semaine devrait consister en un effort de longue distance et de faible intensité, effectué à un rythme confortable et contrôlé. Travaillez en fonction de l’endurance perçue, et non d’un moniteur de fréquence cardiaque: votre rythme respiratoire doit être relativement faible et vous devriez vous sentir capable de tenir une conversation tout au long de la séance.Vos jambes devraient commencer à se sentir moins fraîches, puis un peu fatiguées. C’est l’endroit idéal où vous savez que vous mettez des kilomètres de qualité.
Accélérer Pour améliorer vos performances sur les parcours à plat, travaillez sur des intervalles de vitesse élevés (ou «big gear», comme les cyclistes l'appellent souvent). Faites six séries de huit minutes dans un grand rapport avec des reprises de deux minutes. Utilisez un effort de seuil, où vous construisez une sensation de brûlure dans les jambes puis recule un peu.
Tactiques Avancées «Si vous avez accès à un entraîneur d'intérieur - également connu sous le nom de turbo trainer - ce sont de bons morceaux de kit pour aider à améliorer votre condition physique», explique Rooke. "Essayez de rendre votre course d'entraînement spécifique en maintenant un rythme pendant un certain temps, reposez-vous, puis répétez pour un certain nombre de séries." Pour améliorer votre capacité à atteindre les pentes et à récupérer, faites 12/3 à l’intensité de la course avec trois minutes à un rythme plus élevé. Construisez jusqu'à 45 minutes pour une distance olympique.
La course
Vous y êtes presque, mais même pour les coureurs vétérans, la dernière rafale peut être difficile sur les jambes ravagées par le vélo. Voici comment finir fort et mettre un temps dont vous pouvez être fier
Les fondations Vous devez d’abord vous assurer que vous pouvez couvrir la distance. Si vous n’êtes pas encore à la course, augmentez progressivement votre volume de formation et ne l’augmentez pas chaque semaine, car vos articulations et vos tissus ont besoin de temps pour s’adapter aux nouvelles contraintes auxquelles ils sont soumis. Visez un effort de longue haleine chaque semaine, parallèlement à une séance plus rapide mais plus courte et à un effort «brique» (voir ci-dessous). Commencez les séances de vitesse en faisant des fartlek - accélérez et ralentissez en suivant votre propre rythme interne - avant de commencer à jouer avec des intervalles.
Accélérer «Le meilleur moyen d’améliorer la vitesse est d’aller sur une piste de course et de faire des efforts allant de 400 mètres à 1 200 mètres», explique Rooke. “Utilisez une méthode similaire à celle de la natation - par exemple, visez un 400 m à 90 secondes avec 30 secondes de repos, puis recommencez. Sinon, donnez-vous le même repos à chaque fois, quelle que soit la rapidité de votre effort. »Pour une course de triathlon, un ratio travail-repos de 2: 1 ou 3: 1 peut être l'un des plus bénéfiques. Gardez la distance totale de chaque session relativement cohérente afin de ne pas vous surentraîner.
Tactiques Avancées La visualisation peut fonctionner, mais assurez-vous de ne pas imaginer une course trop facile. Dans plusieurs études, la recherche psychologique indique que plus les gens passent de temps à fantasmer sur les résultats escomptés, de la réussite des examens scolaires à la perte de poids, moins ils déploient d'efforts pour les atteindre.
Si vous imaginez une course parfaite et sans tracas, vous risquez de vous désagréger ou au moins de ralentir lorsque l’adversité frappe. Utilisez plutôt un effet connu sous le nom de «contreventement». Attendez-vous à ce que votre course soit dure et répétez mentalement ce que vous ressentirez et ce que vous ferez si les choses tournaient mal. Préparez-vous au pire et prenez la responsabilité de votre course.
Formation en brique
Les séances de briques - deux disciplines à la suite - font partie intégrante de votre formation, alors faites-les correctement
Commencez facilement Il vous faudra du temps pour vous ajuster, alors ne poussez pas trop vite. «Commencez par un léger jogging de cinq minutes après votre sortie du vélo», explique Garbett. "Une fois que vous êtes habitué à ce que vous ressentez, augmentez progressivement le temps, la distance et l’intensité pour éviter les blessures."
Parlez-vous «Une fois que vous avez terminé une session dans une discipline, il est facile de sentir que vous avez fait un bon entraînement et que vous vous êtes éloigné du prochain coup», déclare Garbett. Résistez en passant par des signaux mentaux lorsque vous sortez du vélo: dites «pieds rapides» ou «épaules desserrées».
Faire une brique Aidez votre corps à s'adapter aux différentes disciplines en lui donnant quelques chances. Faites un échauffement de 30 minutes, puis alternez entre dix minutes de vélo et dix minutes de course trois ou quatre fois. Terminez avec un échauffement sur le vélo.
Ajouter des sauts Dans une étude de l'Université du Queensland, les triathlètes ont amélioré leur mécanique de course avec la pliométrie. Une ou deux fois par semaine, échauffez-vous avec un jogging ou un tour de vélo de dix minutes, puis effectuez jusqu'à cinq séries de cinq sauts en boîte. Viser la qualité et non la quantité.
Imiter le cours Dans les dernières semaines avant la course, simulez le parcours aussi étroitement que possible pendant vos sessions de briques. Si vous allez frapper une grande colline à 1 km de la course, mais que vous vous êtes entraîné uniquement sur l’appartement, vous aurez du mal le jour même.
