Les avantages
La formation en grappes nécessite des reps plus bas et une commutation rapide entre les exercices, ce qui vous permet de compresser plus de reps en moins de temps pour obtenir un meilleur effet d'entraînement. Cela renforce l'effet de renforcement musculaire des mouvements tout en brûlant beaucoup de calories. Ces entraînements associent la formation en cluster aux ensembles normaux pour augmenter la charge de travail au cours de chaque session sans ajouter de temps.
La science
La grappe présente dans cette séance d’exercices des exercices appariés qui travaillent des groupes musculaires opposés. Cela permet à un groupe de se reposer pendant que l'autre soulève des poids, ce qui vous permet de pomper constamment des représentants pendant dix minutes. Vous épuiserez complètement les fibres musculaires en moins de temps, produisant ainsi un meilleur effet de renforcement musculaire. Il stimule également votre métabolisme de sorte que vous utilisez l'énergie plus rapidement pendant des heures après votre entraînement.
Le timing
- Faites les séances d'entraînement A, B et C une fois par semaine chacune.
- Faites les deux derniers exercices de l'entraînement en tant que groupe. En utilisant un poids, vous pouvez faire dix répétitions, en faire cinq, puis passer à l'exercice suivant sans repos. Répétez le premier mouvement. Continuez d'alterner pendant dix minutes.
- Reposez-vous pendant 60 secondes entre les séries et trois minutes entre chaque exercice.
- Laissez au moins un jour entre les séances d'entraînement.
Astuces rapides
- Echauffez-vous avec dix minutes de cardio suivies d'un étirement dynamique.
- Faites quelques exercices pratiques pour les exercices en grappe afin de vous assurer que votre formulaire est correct.
- Les ensembles de clusters doivent être rapides et furieux.
- Pour un entraînement express, transformez les quatre derniers exercices de chaque entraînement en deux ensembles de grappes.
- Rafraîchissez-vous avec cinq à dix minutes de cardio doux et des étirements statiques.
