Lorsque votre désir physique est de créer un coffre digne d’un personnage de dessin animé des années 1980, il est naturel de vous diriger vers le bench press, mais en réalité, cela prend beaucoup plus de temps que de presser pour sculpter les pecs. Considérez ceci pour les débutants: la fonction principale des pectoraux est de déplacer les bras l'un vers l'autre, ce qui est impossible à faire en tenant une barre, donc si vous vous en tenez uniquement à la paillasse, votre poitrine sera laissée courte.
Une solution simple consiste à tout oublier du banc et à faire votre séance d’entraînement à la maison. Vous n'avez pas besoin de kit pour faire cette séance d'entraînement à domicile conçue par l'expert en force et conditionnement JC Santana. Il est composé entièrement de variations de pression et frappe les muscles de votre poitrine et de vos bras de toutes sortes de directions différentes pour vous assurer que chaque partie du haut de votre corps bénéficie de l'entraînement qu'il mérite.
L’entraînement utilise le nombre optimal de répétitions nécessaires à la croissance musculaire, et voici une très bonne nouvelle: ce nombre n’est pas très élevé, vous pouvez donc vous entraîner en quelques minutes. Probablement quelque chose comme le nombre de minutes que vous passiez normalement à attendre le banc dans un gymnase. Utilisez-le comme bon vous semble, mais ce serait dommage de ne pas travailler sur votre pec-dance.
Comment faire
- Faites cet entraînement une ou deux fois par semaine.
- Faites-le à 48 heures de votre journée de travail habituelle ou de votre séance d'entraînement du haut du corps.
- Faites toutes les répétitions de chaque mouvement en arrière (ou avec le moins de repos possible), reposez-vous pendant deux minutes, répétez, reposez-vous pendant deux minutes et répétez-le une dernière fois.
L'entraînement
Pressage rotatif - Reps 20
- Commencez en position de pression et abaissez-vous d'un côté, en vous tordant comme vous le faites, car la majeure partie de votre poids repose sur une épaule.
- Appuyez sur, puis faites la même chose de l'autre côté. C'est deux représentants.
Shuffle press-up - Reps 20
- Mettez-vous en position de pression avec une main en avant de votre épaule et une autre derrière. Abaissez-vous sur le sol et appuyez sur. C'est un représentant.
- En haut du mouvement, sautez ou déplacez vos mains dans la position opposée, puis faites la répétition suivante. Continuez à alterner.
Diamant pressé - Reps 10
- Pour ce blaster triceps, placez vos mains ensemble sous votre poitrine afin que vos index et vos pouces forment un triangle et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine touche vos mains.
- Appuyez à nouveau jusqu'au début.
Gorille press-up - Reps 10
- Commencez par une position normale de mise en pression, abaissez-vous sur le sol et appuyez rapidement sur le sol.
- Frappez rapidement votre poitrine avant de remettre vos mains en position de départ.
Pressage d'une jambe - Reps 10
- Soulevez une jambe, gardez vos fessiers serrés et faites une pression.
- Changer de jambe et répéter. C'est deux représentants. Maintenant, faites le reste.
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Plus de mouvements de poitrine à domicile
Après quelques semaines d'entraînement, ajoutez de la variété en changeant certains mouvements. Même si ce n’est qu’une légère variation du mouvement, il est toujours bon de toucher vos muscles de différentes manières et sous différents angles pour assurer une croissance maximale. Certains mouvements sont effectués à l'aide d'une boîte, mais si vous n'en avez pas à la maison, prenez simplement tout ce qui peut élever votre corps lorsque votre bras repose dessus, un grand livre épais par exemple.
Tire-bouchon
Commencez par une position de compression mais avec vos mains devant vos épaules. Tandis que vous pliez les coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol, tournez vos hanches sur un côté, puis revenez dans l’autre sens, en gardant votre cœur engagé. Puis appuyez sur au début. Commencer avec vos mains plus en avant travaille vos épaules plus fort, tout en ajoutant une rotation de la hanche avec chaque répétiteur recrute vos muscles abdominaux inférieurs et centraux.
Archer presser
Commencez en position normale de pression, mais lorsque vous vous abaissez, tendez un bras sur le côté, en vous appuyant sur votre poignet. Retour au début Répétez avec votre autre bras. Cette variante teste les muscles stabilisateurs de l'épaule, petits mais importants, qui doivent travailler dur pour supporter votre poids lorsque vous vous abaissez, puis soulevez votre torse de manière répétée. Cela fonctionne également vos muscles de base, qui sont obligés de maintenir la stabilité de torse avec chaque rep.
Divebomber press-up
Commencez en position de pression, puis soulevez vos hanches et pliez les coudes. Abaissez votre tête et votre poitrine vers le bas et vers l'avant, en déplaçant votre torse dans un arc lisse pour lever la tête et la poitrine. Inverser le mouvement pour revenir à la position de départ. Il agit dur sur vos épaules, ainsi que sur votre cœur pour maintenir la stabilité du torse.
Aléatoire en alternance
Mettez-vous dans la position de pressage classique. Déplacez votre main gauche vers la droite jusqu'à ce que les deux mains soient côte à côte. Glissez ensuite votre main droite vers la droite jusqu’à ce que vos mains soient à nouveau dans la position initiale (à la largeur des épaules). À ce stade, effectuez une pression puis répétez le mouvement dans la direction opposée. C'est un représentant.
Boite dynamique
Placez les deux mains sur une boîte dans la position de pressage des diamants (décrite ci-dessus). Abaissez votre corps et appuyez de manière aussi explosive que possible sur la boîte pour que vos mains puissent se poser sur le sol avec la boîte placée entre elles. Abaissez immédiatement votre corps et appuyez de manière explosive pour que vos mains se posent directement sur la boîte dans la position dans laquelle vous avez commencé. Cela compte pour un représentant.Regardez votre menton, cependant - les gens ont été connus pour attraper les leurs sur la boîte de repêchage. Pas beau.
Un bras pressé
Assez explicite celui-ci. Effectuez une pression avec votre main gauche sur le sol et votre main droite appuyée sur la boîte. Changer de bras et répéter. Rappelez-vous que compte comme un représentant, pas deux.
Boîte croisée
Effectuez une pression d'un bras avec votre main droite sur une boîte (ou toute autre plateforme surélevée). De la position de départ, soulevez votre main gauche à côté de votre droite, puis déplacez votre main droite vers le sol en gardant vos mains à la largeur des épaules. Effectuer une pression Cela compte comme un représentant.
Pressage diamant sur la main
Encore une fois, assez simple. Effectuez une pression de diamant, mais cette fois, gardez les deux mains sur la boîte.
