C’est l’un des griefs les plus répandus parmi les amateurs de gymnastique. Vous vous entraînez et vous entraînez et entraînez vos abdos avec des sessions sans fin de crunches et de redressements assis, mais votre six-pack ne sort pas comme vous le souhaitez. Il peut sembler que vous vous battez dans une bataille perdue, mais la bonne nouvelle est que le problème peut être réduit à un seul problème. Identifiez vos principales faiblesses et apportez les modifications nécessaires pour obtenir un modèle de couverture digne d'un six-pack.
Votre régime n’est pas correctement affiné
C’est cliché et quelque peu sur-utilisé, mais le dicton «les abdominaux sont construits dans la cuisine et non pas la salle de gym» est parfait. Vous pouvez faire autant de crunches, de redressements assis et de levées de jambes que vous le souhaitez, mais vous devez suivre un régime aussi exigeant que votre entraînement. Cela signifie beaucoup de protéines, moins de glucides et de graisses saturées, et un régime plus strict quand il s’agit de savoir quand et quoi manger pour chaque repas de la journée. Consultez notre plan de repas de quatre semaines pour une idée de ce à quoi devrait ressembler une semaine normale de consommation.
Votre pourcentage de graisse corporelle n'est pas assez bas
Ah le pourcentage élevé de graisse corporelle redoutable, scrouge de beaucoup d'un homme qui cherche à montrer ses abdos. La mauvaise nouvelle est que si le vôtre est trop élevé, les six-packs se cacheront derrière une couche de graisse pour les années à venir. «Si votre graisse corporelle ne se situe pas autour des 10%, vos abdominaux ne seront tout simplement pas visibles», explique le scientifique sportif Ross Edgley. Selon la Revue européenne de nutrition clinique, un moyen peu coûteux, rapide et efficace de réduire la graisse corporelle consiste à accompagner tous vos repas de thé vert. Cela aide à stimuler le métabolisme et accélère la dégradation des graisses de votre corps de 30%. Pour en savoir plus sur la façon de réduire rapidement le pourcentage de graisse corporelle, consultez notre guide pratique.
Vous essayez trop fort
Le repos est un facteur important pour tout objectif d'entraînement, et obtenir un six-pack n'est pas différent. Les muscles sont construits pendant les heures où votre corps se repose pendant que vos niveaux d'hormones sont élevés pendant la nuit. De plus, si vous ne dormez pas suffisamment, le cortisol, une hormone du stress redoutée, commencera à inonder votre système, ce qui encouragera votre corps à stocker la graisse autour de votre cœur. Le manque de sommeil est un tueur de six paquets aussi gros que de manger de la malbouffe tous les soirs.
Vous n’êtes pas assez diversifié
Ne pas insulter l’intelligence de votre corps en faisant les mêmes mouvements chaque fois que vous entraînez vos abdos. Vous devez le mélanger le plus possible, ce qui vous permet d’attaquer vos muscles de base sous tous les angles, les obligeant à s’adapter et à continuer à croître. Il existe seulement trois types de mouvements du corps qui agissent efficacement sur vos abdominaux: la flexion et l'extension se déplacent comme des craquements; des exercices de rotation comme des tours de médecine-ball; et les contractions statiques se déplacent comme la planche ou l'élévation des jambes. Les entraînements abdominaux les plus efficaces incorporeront un exercice de chacun de ces types de mouvements. Choisissez parmi certains de ces mouvements de base pour vous aider à garder les choses fraîches.
Vous négligez le rectus abdominus
S'il est vrai que les exercices composés fonctionneront bien, vos recherches de base ont montré qu'ils entraînaient très peu d'activation dans le rectus abdominus (le principal muscle à six composants). Afin d’obtenir ce six-pack parfait que vous recherchez, vous devez vous assurer d’isoler le rectus abdominus au moins deux fois par semaine.
