Des questions sur les mamans aux exercices post-naissance en toute sécurité, notre session Q + A a couvert tous vos nouveaux problèmes de condition physique des mamans
Chaque semaine, chez Mother & Baby, nous vous proposons le Wednesday Lunch Club - une chance de recevoir des conseils brillants pour vos questions de fertilité, de grossesse et d’éducation parentale auprès d’un expert de haut niveau. Cette semaine, Carys Jackson, expert en conditionnement physique, était présent pour répondre à vos questions. En plus de créer sa propre entreprise de conditionnement physique, la carrière impressionnante de Carys a notamment consisté à préparer les athlètes britanniques aux Jeux olympiques et paralympiques de Beijing et de Londres. Après avoir eu sa première fille, Carys a changé d’attention pour aider les femmes et les mamans et a créé Activewoman, tout en conservant son amour du sport grâce à son rôle de consultante auprès de la British Equestrain Federation. Depuis lors, Activewoman a grandi pour permettre aux mamans de s’entraîner chez elles, à un moment qui leur convient. Voici ce qui s'est passé… Je veux vraiment prendre forme et mon mari le veut aussi. Je pensais que nous pouvions nous motiver les uns les autres mais il n’est pas très enthousiaste. Y a-t-il de bons cours que nous pourrions faire ensemble? Carys: Il y a tellement de super cours sur le sujet que vous pouvez prendre un emploi du temps local et regarder ensemble. Sinon, pratiquez un sport comme le tennis, la course à pied ou la natation. Je trouve que les hommes ont besoin d'un coup de pouce pour commencer, mais une fois qu'ils vont voir les changements, l'instinct de compétition se déclenche. Vous pouvez également choisir un entraînement à domicile que vous pouvez faire chez vous deux soirs par semaine. Je suis vraiment paranoïaque à propos de mes ailes de bingo. Quels sont les meilleurs exercices que je peux faire pour tonifier les bras? Carys: Ce sont vos triceps. Voici quelques bons exercices que vous pouvez essayer… 1. Triceps extensions en utilisant une bande: 12-15 et répéter sur chaque bras deux fois, trois à quatre fois par semaine (vous devez permettre au muscle de se reposer pour que la tonification se produise). 2. Dips: Faites neuf à 15 séries et répétez avec chaque bras deux fois. 3. Appuyez sur le bouton et faites des planches si votre cœur est guéri et que vous n’avez pas accouché récemment. Je ne suis pas sûr d'avoir les exercices du plancher pelvien. Pouvez-vous me parler à travers eux s'il vous plaît? Carys: En d'autres termes, votre plancher pelvien est la bande de muscles que nous utilisons pour faire pipi et caca (désolé, les termes de bébé coincés dans ma tête alors que le plus jeune s'entraîne au petit pot) lorsque nous avons besoin de toilettes. Vous devez non seulement pouvoir les allumer et les éteindre facilement, mais aussi les tenir et faire des compressions. Vous pouvez les incorporer dans votre activation de base et faire des exercices plus dynamiques. Voici une superbe vidéo de notre médecin de la santé des femmes pour aider davantage.
Lorsque vous sortez avec la poussette, faites des pas rapides, arrêtez-vous et faites 10 à 15 squats ou faites des fentes de marche
Je suis une mère au foyer et j'ai deux ans et trois ans. Je n'ai donc pas beaucoup de temps pour m'entraîner. Des suggestions sur la façon dont je peux rester en forme avec mes enfants en remorque? Carys: Rendre la journée plus active. Promenez-vous, jouez à des jeux amusants et actifs. Lorsque vous sortez avec la poussette, faites de la marche rapide, arrêtez-vous et faites 10 à 15 squats ou faites des fentes de marche. De toute évidence, vous ne voudrez peut-être pas faire cela dans la rue principale… Certains exercices géniaux sont courts et peuvent s’arrêter lorsque votre enfant est endormi et que votre tout-petit peut se joindre au mieux pour le plaisir. Recherchez les classes de buggy locales comme une autre option, mais assurez-vous que votre instructeur est bien qualifié. Quelle est la meilleure façon de tonifier mon ventre et de me débarrasser de mon top muffin? Carys: Une combinaison de saine alimentation (ne pas suivre un régime, faire simplement de bons choix), faire beaucoup d'exercice et (croyez-le ou non) vous détendre. Ceux-ci travaillent ensemble pour équilibrer les hormones et brûler les graisses qui sont encouragées à s'y installer pendant la grossesse comme source de nourriture pour nos bébés. En ce qui concerne votre cœur, dans quelle mesure êtes-vous postnatal? Est-ce que ton estomac est guéri? Si vous n'êtes pas sûr, faites le moi savoir et je partagerai un lien avec vous sur la façon de vérifier. Si oui, vous avez besoin d'un mélange d'exercices tonifiants pour tout le corps, car cela renforce la masse musculaire (pas de muscle volumineux) et vous brûlez donc plus d'énergie au quotidien. Les exercices de base sont également excellents - pas de redressement assis, mais des exercices plus fonctionnels tels que squatter et déplacer les membres supérieurs et de bonnes techniques de respiration. Combien de temps après un accouchement naturel devriez-vous recommencer à faire de l'exercice? Et y a-t-il des exercices / cours particuliers qu'il est préférable de commencer? Carys: Vous devez avoir effectué votre bilan de six à huit semaines en premier. Cependant, vous pouvez effectuer un travail d'activation de base du plancher pelvien et de base (pas plus que de vous engager dans les muscles) dès que vous vous sentez prêt. Toute douleur ou si les choses ne vont pas bien, arrêtez! La clé est de laisser le temps au corps de récupérer, en particulier le plancher pelvien et le cœur. Le cœur s'étire beaucoup pour laisser de la place à votre bébé et, généralement, les abdominaux se séparent pour permettre au bébé de grandir. Ceux-ci doivent être autorisés à guérir. Classes sage, recherchez des cours postnatals, Pilates ou buggy. Je me suis blessé au dos et j'ai 20 semaines après l'accouchement. Quand ce serait mieux, quel serait le meilleur exercice pour le renforcer? Carys: Commencez par quelques exercices d'activation douce et progressez à partir de là. Il y a trois domaines clés à traiter: 1) Comment sont vos abdominaux après le travail? Sont-ils ensemble? 2) Inclinez-vous votre bassin lorsque vous vous penchez, car les blessures au dos sont très fréquentes, car nous pensons que cela protégera le dos, mais cela soumet le dos à plus de tension. 3) Quelle est votre posture du haut du dos? Avez-vous besoin d'étirer la poitrine et de renforcer les muscles inférieurs de l'omoplate? Y a-t-il des exercices rapides et efficaces que les femmes actives et multi-tâches peuvent faire lors de leurs déplacements? Des exercices que vous pouvez répéter tout au long de la journée?
Un domaine facile à faire est de rendre votre vie quotidienne plus active.
Carys: Un domaine facile à faire est de rendre votre vie quotidienne plus active. Alors, allez marcher dans les magasins, garez votre voiture sur le parking le plus éloigné et faites des activités actives avec les enfants, comme danser. De plus, les entraînements n'ont pas besoin d'être longs. Certaines de mes séances d'entraînement les plus difficiles et les plus populaires durent seulement 10 minutes. Essayez d'inclure des exercices utilisant de nombreux groupes de muscles comme les squats et les poussées, les fentes et les torsions et les planches avec des mouvements. Quoi que je fasse, je n'arrive pas à tonifier le ventre après avoir eu deux enfants. Existe-t-il des exercices simples que je peux utiliser pour me concentrer sur ce problème? Je suis toujours enceinte même si mon plus jeune a presque deux ans! Carys: Cela peut être dû à une combinaison de facteurs. 1) À quoi ressemble votre nutrition? 2) Quelle est votre posture du haut du dos? Si vous êtes affalé, cela comprime les abdominaux et fait sortir l'estomac. 3) À quoi ressemble votre coeur? Pouvez-vous activer vos abdominaux avant profonds (appelés abdominaux transversaux)? 4) Stress. Vous avez plus d'un enfant, ce qui signifie probablement que vous ne vous reposerez pas du tout pendant la journée. Avez-vous le temps? Je sais que c'est considéré comme un luxe, mais même 10 à 20 minutes par jour pour faire quelque chose que vous aimez et une activité par semaine vous aide à vous détendre. Cette relaxation aide à équilibrer les hormones, en disant au corps de brûler les graisses et de ne pas en stocker autant sur l'estomac. Quels sujets aimeriez-vous couvrir dans nos clubs du mercredi? Faites-nous savoir dans la zone de commentaires ci-dessous.
