Photographie: William et Susan Brinson
Pour la plupart des hommes, un repas en une étape est un plat à micro-ondes ou une pizza surgelée, mais tout est sur le point de changer. Avec ces recettes saines en une étape, déposez simplement vos protéines et légumes préférés dans une mijoteuse le matin, appuyez sur «Cuire» et rentrez chez vous le soir pour un banquet de poulet chaud et délicieux ou un ragoût de boulettes de viande. Ces plats copieux sont riches en saveurs, mais évitez les produits laitiers riches en matières grasses et les aliments transformés. Les calories restent donc faibles et les niveaux de nutriments montent en flèche. Il n’ya jamais eu de repas cuit à la maison plus facile ou plus sain. Désolé, le micro-ondes, c'était amusant pendant que ça durait…
Les 9 règles simples de la cuisine avec une mijoteuse
Les repas en une étape consistent moins à suivre une recette (mais ne vous inquiétez pas, nous avons quelques recettes ci-dessous pour vous aider à démarrer) plutôt que de connaître un ensemble de règles simples. Lisez ceci, puis allez créer vos propres combos faciles
1. La viande bon marché est OK
Les coupes de viande robustes et peu coûteuses deviennent tendres et juteuses après une longue cuisson. Bien que les coupes maigres soient meilleures pour le poêle ou le gril, toutes les viandes seront parfaites dans une mijoteuse.
2. Le moins vite le mieux
Un plat végétarien peut être cuit à basse température en seulement quatre heures; pour la viande, plus l'animal est gros, plus il a besoin de temps. Les haricots prendront autant de temps que le boeuf. Mais quelle que soit la nourriture, cela est vrai: plus on la cuit longtemps, plus les saveurs deviennent intenses.
3. Le poisson va vite
Les fruits de mer peuvent cuire en deux heures (ou moins en haut) - et ne jamais cuire les moules dans une mijoteuse pendant plus d'une heure.
4. Certains légumes fondent
Les légumes-racines et les crucifères sont suffisamment solides pour résister à huit heures sur le bas, mais les tomates, les oignons et les champignons finissent par fondre et se transformer en sauce. Les légumes-feuilles se fanent s'ils sont ajoutés trop tôt.
5. Le bouillon se transforme en soupe
Un peu de bouillon ou de purée de tomates augmente la saveur d'un plat, mais sachez que cela ne réduira pas la façon dont il le ferait dans une casserole - environ 100-125 ml devraient normalement suffire, vous pourriez avoir besoin de plus de liquide (500-700ml).
6. L’huile n’est pas essentielle
Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’huile, seulement 2 cuillères à soupe couvriront le fond du pot avant la cuisson.
7. Les épaississants transforment la soupe en ragoût
Pour un ragoût plus épais, ajoutez une cuillère à soupe de farine sans gluten comme la farine d'amande ou la fécule de maïs 30 minutes avant de servir.
8. Gardez les verts et les produits laitiers comme finitions
Si une recette exige des produits laitiers, des légumes-feuilles comme les épinards ou des herbes fraîches comme la menthe, le basilic ou l'aneth, ajoutez-les vers la fin de la cuisson. Ajoutez-les trop tôt et la surcuisson diminuera la saveur.
9. Le petit-déjeuner est également plus lent
Les mijoteuses transforment la farine d'avoine. Ajoutez de l’avoine coupée à l’acier, des fruits secs, de la cannelle et du lait avant de vous coucher et réveillez-vous avec les meilleures céréales chaudes que vous ayez jamais goûtées.
Don Orwell est l'auteur du bœuf à cuisson lente, du porc à cuisson lente et des recettes paléo pour les débutants et les repas de crockpot
Préparation de repas pour une mijoteuse
Gagnez encore plus de temps en construisant plusieurs repas à l'avance. Pour accélérer la préparation de la semaine, achetez et coupez une semaine d’ingrédients et placez-les dans des sacs à fermeture éclair séparés pour les congeler.
Ajouter les principaux légumes (céleri, carottes, oignons, poireaux, ail, gingembre) et du sel et du poivre. Ensuite, ajoutez vos protéines, y compris les haricots, si vous les utilisez. Enfin, ajoutez les légumes de saison comme le chou-fleur, les haricots verts, le brocoli et les poivrons rouges et jaunes.
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Recettes faciles de mijoteuse
Poulet rôti au citron (fait 4 à 6 portions)
- Poulet entier (2,25 kg), peau enlevée
- 6-8 carottes, navets ou panais, coupés en dés
- 1 cuillère à café d'origan séché
- 2 cuillères à soupe d'ail haché
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- 65ml d'eau
- 3 brins de romarin
- 3 cuillères à soupe de jus de citron (pour une saveur plus prononcée, ajouter en fin de cuisson)
- Sel et poivre
Boulettes de viande aux haricots blancs (fait 4 à 6 portions)
- 750-900g de boulettes de viande congelées
- 2 cuillères à soupe d'huile de noix de coco
- 1 branche de thym séché
- 400g de haricots en conserve, égouttés et rincés
- Bouillon de bœuf de 1 litre
- 1 gros oignon haché
- 1 bouquet de persil haché
- 3 carottes hachées
- Sel et poivre
Longe de porc cuite lentement (fait 4 à 6 portions)
- 675-700g de longe de porc
- 250ml de sauce tomate prête à l'emploi
- 2 courgettes tranchées
- 1 chou-fleur, divisé en fleurettes
- 1-2 cuillères à soupe de basilic séché
- Sel et poivre
Une version de cet article a paru pour la première fois dans l’édition américaine de Men’s Fitness
