Photographie: Glen Burrows. Modèle: James Stark
Si vous êtes comme la plupart de la population, votre premier regard sur les anneaux de gymnastique est probablement venu des Jeux olympiques, grâce à des athlètes improbablement musclés qui ont fait des mouvements qui ressemblent à l’échauffement de Batman.
Mais maintenant, grâce à la popularité de CrossFit et à la formation en gymnastique, de plus en plus de gymnases balancent des cernes (et des ensembles à prix raisonnables sont disponibles en ligne) - même s'il est rare de voir quelqu'un les utiliser des pull-ups. Mais il existe un compromis entre les bases et les olympiens, et il est logique de le trouver.
Si elle est judicieusement planifiée, l'entraînement en anneau combine la force, l'hypertrophie et la santé des articulations, forçant votre corps à travailler de manière inattendue et à développer la force du bras droit si importante en gymnastique.
«Ils vous permettront également de travailler vos épaules dans des gammes où ils sont normalement faibles, ce qui aide vos articulations de l’épaule à devenir saines et solides», explique James Stark, un ancien gymnaste et entraîneur de gymnastique. "Certaines personnes vont trop vite, mais avec des progressions appropriées, c’est une excellente forme de formation."
Enfin, il y a un autre avantage moins évident. Les mouvements comme le pull-up et la trempette peuvent exercer une pression excessive sur les coudes si vous les faites tous les jours, puisque votre poignet veut naturellement tourner mais ne peut pas. Les anneaux fournissent une solution simple, car ils permettent à vos poignets de tourner tout au long du mouvement.
Avec la santé des articulations prise en charge, vous pouvez suivre une formation à haute fréquence - et comme vous pouvez faire glisser vos bagues n'importe où, vous pouvez les utiliser plus souvent que vos voyages à la salle de sport, trois fois par semaine. Il est temps de faire quelques changements.
3 anneaux de gymnastique se déplace en bref
Illustration: impact soudain. De gauche à droite: Support, L-sit, levier.
Notre guide complet ci-dessous contient énormément d’informations. Si vous voulez savoir par où commencer et quelle est la destination, voici ce que vous voulez faire.
Soutien
Cette position ne ressemble pas beaucoup, mais c’est difficile à tenir. La plupart des gens commencent avec les bras droits tenus près de leurs côtés, mais les gymnastes ont l'intention de tourner les mains jusqu'à ce que leurs paumes soient tournées vers l'avant, bloquant leurs coudes pour une meilleure efficacité. Entraînez-le avec des prises de cinq à dix secondes, puis passez à l’utilisation pendant les trempettes - même si vous pouvez faire dix trempettes rigides, vous aurez probablement du mal à en faire cinq avec une participation efficace au sommet de chaque répétition. C’est aussi étonnamment difficile pour votre cœur.
L-sit
Le L-sit est le mouvement abs le plus efficace que vous (probablement) ne faites pas. En plus de travailler votre cœur, il améliorera la santé de vos épaules et vous frappera également les bras. Mettez-vous en position de soutien supérieure et montez vos jambes parallèlement au sol - si cela est trop difficile, vous devrez commencer avec les jambes pliées ou allongées une à la fois. Travaillez jusqu'à dix à quinze secondes sur chaque variation avant de passer à la suivante, et si vos triceps sont trop fatigués, essayez-le dès le coup mort encore plus difficile.
Levier
Semble impossible? Surprise: le levier avant est vraiment très dur. Même cinq secondes de maintien, ce qui serait difficile, rendra votre cœur et votre bas du dos moins lourds, mais aussi vos muscles de traction, ce qui en fait un puissant bâtisseur de masse. Commencez avec des prises de 30 à 60 secondes sur le sol (pieds et omoplates sur le sol), puis déplacez-vous vers les anneaux et essayez de ramener votre dos parallèle au sol, jambes repliées, en tirant sur le dos. anneaux. Maintenant, redressez ces jambes…
Mise en place avec des anneaux de gymnastique
Voici ce que vous devez savoir avant de commencer votre entraînement en anneau
Quel type de bagues devrais-je obtenir?
Le bois est plus confortable sur les poignets et facile à saisir, mais coûteux. Le plastique est moins cher et vous pouvez les suspendre par tous les temps. Le métal est ultra résistant mais pas amical sur vos poignets. Si cela correspond à votre budget, le bois est le meilleur pari - il absorbe aussi la transpiration, ce qui signifie que vous serez en mesure de mieux vous tenir quand les choses s’agacent.
Où devrais-je les accrocher?
Une branche d’arbre ou une barre de traction extérieure est idéale si elle est suffisamment solide. À la maison, vous pouvez utiliser des chevrons dans votre garage, une barre de traction montée sur la porte - mais pas pour des mouvements «inversés» - ou des œillets boulonnés au plafond, si vous êtes du type bricolage. Sinon, emmenez-les à la gym. Il suffit de demander avant de les raccrocher.
Quelle devrait être leur hauteur?
Cela dépend de votre entraînement. En général, vous vous entraînez séparément au-dessus du ring et au-dessous du ring, donc il n’ya aucun problème à ajuster leur hauteur entre les tours. Tant que vous ne pouvez pas maîtriser les bases, il est toujours bon de pouvoir toucher le sol à tout moment pendant un mouvement, vous pouvez donc mettre pied à terre si votre force vous fait défaut.
Le plan de démarrage
Avant toute chose, vous devez vous auto-évaluer pour vous assurer que vous avez la force, le contrôle et la souplesse des épaules nécessaires pour effectuer des mouvements plus difficiles. L'un des avantages de l'entraînement des anneaux est la plus grande amplitude de mouvement qu'il permet, mais sans ligaments d'épaule puissants, ce qui peut causer des problèmes. Si vous pouvez le faire ci-dessous, vous êtes tous définis. Si ce n'est pas le cas, commencez par une répétition ou trois secondes de chaque mouvement et augmentez-la à chaque entraînement.
Top support
Cible 15sec
Sautez dans la position la plus haute de la trempette - les coudes verrouillés, les anneaux près de votre corps, les jointures face à vous.Maintenez la position pendant une seconde, puis tournez vos articulations vers l’extérieur. Cela verrouille vos coudes en position, rendant la position plus stable.
Tuck pendre
Cible 15sec
Avec les anneaux au-dessus de vous, agrippez-vous et accrochez-vous avec les épaules «activées». Essayez de tirer vos épaules loin des oreilles tout en gardant les bras tendus. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et tenez.
Presser
Cible 5 reps
C’est plus difficile que la version normale, mais les anneaux proches de votre corps vous aideront. Penchez-vous vers l'avant sur les anneaux et abaissez-les jusqu'à ce que leurs bords touchent vos aisselles, puis appuyez dessus.
Remonter
Cible 5 reps
Commencez avec vos paumes face à face et serrez vos abdominaux pour minimiser les mouvements. Tandis que vous tirez, tournez vos paumes pour faire face à vous, faites une pause en haut - puis diminuez.
Les anneaux de gymnastique se déplacent pour la force de base
Pour obtenir de l'acier en acier, utilisez la trinité sainte des mouvements des anneaux: le levier L-sit, le levier avant et le levier arrière - chacun travaille votre cœur sous un angle différent. Faites l'un des trois à la fin de chacune de vos séances d'entraînement hebdomadaires.
L-sit
Cibles Abdominaux inférieurs, fléchisseurs de la hanche, obliques
À partir de la position de support supérieure, ramenez vos jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol, serrez vos abdominaux et tenez-les. Si votre souplesse vous fait mal, pratiquez le mouvement sur le sol: asseyez-vous avec vos mains aussi loin vers l’avant que possible et soulevez légèrement vos jambes, puis abaissez, pour cinq répétitions.
Comment travailler jusqu'au L-Sit:Au cours des quatre premières semaines, effectuez la progression du regroupement (voir A ci-dessous), en augmentant le temps hebdomadaire défini ci-dessous. Faites ensuite la progression à un tour (voir B, ci-dessous pendant quatre semaines, puis chevauchez-le, puis vous serez enfin prêt pour une extension complète).
- Semaine 1: 3 x 5sec
- Semaine 2: 5 x 5sec
- Semaine 3: 3 x 10sec
- Semaine 4: 5 x 10sec
Un pli Apportez vos genoux à votre poitrine et attachez vos abdominaux. Pour faire le pli avancé, redressez votre dos et amenez vos genoux à un angle de 90˚ de votre corps.
B une jambe Depuis la position de repli avancé, éloignez une jambe de votre corps, puis l'autre. Vous pouvez également le faire pour les représentants plutôt que le temps.
C Straddle Redressez vos jambes en les maintenant aussi éloignées que possible. Plus vous les rapprochez, plus le mouvement est proche.
D plein Extension Rassemblez vos jambes et éloignez-les de votre corps en ligne droite, en soutenant vos abdominaux et vos fessiers pour garder votre corps en ligne droite. Et maintenez.
Levier de retour
Cibles Dos, biceps, abdominaux supérieurs
Commencez comme si vous faisiez une peau au chat (voir ci-dessous), en gardant les jambes droites. Lorsque vos hanches passent au-dessus du mouvement, redressez votre corps de manière à ce que vous soyez parallèle au sol, face cachée. Ce mouvement met beaucoup de pression sur vos biceps, alors faites-le quand vous êtes frais et n’exagérez pas les représentants.
Levier avant
Cibles Lats, abdominaux supérieurs
Beaucoup plus dur que le levier arrière. Vous devrez utiliser vos lats pour vous mettre en position, ce qui le rend extrêmement difficile. Cela peut prendre plus de temps à maîtriser que les deux autres coups, mais c’est une pose solide. Tirez lentement dans la position et serrez tout votre corps.
Exercices d'anneau de gymnastique pour travailler jusqu'à
Le fixateur d'épaule: la peau le chat
Quand tu as fait ça comme un gamin, c'était facile. Maintenant que vous avez grandi, c’est fondamental pour une force d’épaule complète. En vous accrochant aux anneaux et en faisant pivoter votre corps dans vos bras, vous amenez vos épaules en extension complète, où vous pouvez vous allonger dans la position connue sous le nom de coup allemand. Voici la version avancée.
Progression 1: Tuck
Commencez par la position de blocage. Utilisez vos abdominaux pour ramener vos genoux sur votre tête, puis légèrement derrière vous. Si cela vous convient, abaissez-les derrière vous jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les épaules. Gardez les bagues basses afin de pouvoir poser vos pieds sur le sol lorsque vous avez terminé.
Progression 2: pendre une jambe
Ensuite, ramenez une jambe devant vous et recommencez. Cette fois, concentrez-vous sur vos paumes tournées vers l’avant: cela vous rendra plus fort pour la version à bras droit.
Progression 3: Hang allemand
Maintenant, vous allez garder les deux jambes droites. Faire le mouvement avec vos jambes droites est une version avancée qui nécessite beaucoup de force. Essayez de vous remettre dans la position et de revenir sans plier les coudes ou les genoux. Cela améliorera également votre mouvement de traction depuis les hanches, ce qui vous aidera à tout améliorer, des exercices de musculation aux ascenseurs olympiques.
Déplacement Show-Off 1: Pull-Up Archer
Niveau 1: Poussez vers le haut
Pour cette variation, effectuez une remontée normale. Ensuite, en haut, appuyez sur un bras et faites-le revenir. Faites une autre répétition et répétez de l’autre côté. C’est à peine plus difficile que le pull-up normal, mais il faut le contrôler.
Niveau 2: ralentir
Ensuite, faites votre pull-up, appuyez sur votre bras vers le haut, puis abaissez-le avec ce bras toujours droit. Répétez de l'autre côté pour la prochaine rep. En vous concentrant sur la phase excentrique, vous renforcez votre force tout en gardant le contrôle.
Niveau 3: Droit au but
Pour les variations les plus difficiles, gardez un bras aussi droit que possible tout au long de la course. Vous aurez l’aide du bras droit, que vous pouvez réduire au fur et à mesure que vous progressez vers le menton à un bras.
Show-Off Move 2: Muscle-Up strict
Vous avez probablement vu des gens faire la version “kipping”, se branlant et se jetant au-dessus des anneaux comme un saumon qui monte une cascade. En gymnastique, cependant, le muscle-up est strict: il s’agit d’un pull-up qui se transforme en une trempette avec un minimum de mouvement des jambes. C’est aussi un geste qui impose le respect où que vous soyez.
Étape 1: La prise en main
Pour le muscle-up, vous devrez utiliser une «fausse» prise, ce qui signifie garder votre poignet au-dessus des anneaux. Pour ce faire, agrippez l'anneau puis dirigez vos articulations vers vous, en rapprochant l'anneau du pli de votre poignet. Au début, vous pourrez à peine redresser vos bras à partir de cette position. Travaillez sur les accrochages, les rangées et enfin les tractions pour vous y habituer.
Étape 2: La traction
Vous aurez besoin d’une position solide du corps et d’une forte traction pour atteindre la partie de transition sans donner de coups de pied. Avancez vos pieds avec des jambes droites et serrez vos abdominaux, puis tirez votre corps le plus haut possible tout en maintenant la position. Gardez-le lentement et contrôlé. Faites cinq séries de répétitions autant que possible deux ou trois fois par semaine, jusqu'à ce que vous puissiez faire cinq répétitions contrôlées.
Étape 3: La transition
Le peu compliqué Pendant la transition, vous devrez rouler vos épaules en avant pour que votre poids passe sur vos mains pour la poussée finale. Votre corps entre vos mains lorsque vous avancez votre tête. Pour vous y habituer, utilisez le «muscle muscle up»: agenouillez-vous au sol et tirez, en utilisant l'aide de vos jambes pendant que vous avancez dans la transition. Entraînez-vous pendant quelques sets à chaque session jusqu'à ce que vous soyez à l'aise.
Étape 4: La poussée
C’est la solution la plus simple: si vous pouvez gérer une poignée de sonneries complètes, vous le ferez facilement. À partir du haut, inversez le mouvement et contrôlez la transition vers le bas pour créer une force excentrique dans toute la répétition.
Déplacement Show-Off 3: Roll Forward
Commencez dans la position de support supérieure, puis soulevez vos hanches en descendant dans un creux. Vos hanches doivent être plus hautes que vos épaules lorsque vous atteignez le bas de la trempette. Gardez vos bras pliés, maintenez une fausse prise et maintenez les anneaux près de votre poitrine pendant que vous laissez votre tête rouler sous les anneaux. Lorsque vos hanches commencent à tomber, battez-vous pour garder vos pieds en hauteur. Allez directement dans un muscle-up pour revenir à la position de support.
