Laissons cela de côté maintenant: le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Combien de fois avez-vous entendu cela et ne pas le croire? À quelle fréquence attrapez-vous un bol de cornflakes avant de sortir de chez vous ou, pire encore, passez-le complètement? Eh bien, ne le faites pas. Le petit-déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée et voici pourquoi. Du jour au lendemain, le métabolisme du corps passe d’un état anabolique (bien nourri, essentiellement) à un état catabolique (mode famine), et le corps doit puiser dans ses réserves d’énergie pour continuer à fonctionner. Il décompose les réserves de graisses, de glucides et de protéines stockées, et cela continue jusqu'à ce que vous rompiez littéralement le jeûne. Briser les réserves de graisse est une bonne chose, mais la perte de protéines diminue votre masse musculaire maigre et votre taux métabolique. Pour vous aider à démarrer votre journée du bon pied et à vous donner le maximum d’énergie le plus longtemps possible, Men’s Fitness vous propose une semaine de petits déjeuners sains et énergisants. Lundi
Booster de bagel
Les bagels sont faibles en gras et contiennent des glucides. Ils ont un indice glycémique élevé (IG), ils libèrent donc rapidement des glucides, mais leur absorption par la protéine est ralentie par les protéines du fromage à la crème et du saumon fumé. Le jus de pomme a un faible IG, ce qui signifie qu'il fournit une énergie plus durable. Il est important de prendre un verre avec votre petit-déjeuner, car votre corps est déshydraté dès le matin et cela peut affecter la concentration et les niveaux d’énergie. Bagel à l'oignon je Fromage à la crème moins gras je Saumon fumé je Jus de pomme frais Couper le bagel en deux et le griller. Étendre avec du fromage et garnir de saumon. Ajouter le poivre noir et un filet de citron vert si vous le souhaitez. Par portion: 377 cals, 20,3 g de protéines, 5,4 g de matières grasses, 67,1 g de glucides Mardi
Bouillie puissante
Cela vous permettra de démarrer rapidement votre journée. L'avoine a un faible indice glycémique (IG), elle libère donc lentement les glucides dans le sang. Cela vous donne un flux d'énergie constant, maintient la glycémie stable et évite les affres de la faim en milieu de matinée qui entraînent normalement des grignotages de biscuits. Sucrez la bouillie avec de la banane et du muesli plutôt que du sucre, ce qui enverra vos niveaux d'énergie de façon désordonnée. Le pain grillé à la cannelle et aux raisins a un IG plus élevé que le porridge, ce qui vous donnera un coup de fouet pendant que le porridge s'occupe lentement de ses affaires. Bouillie je Banane hachée je Muesli je Verre de lait demi-écrémé je 2 tranches de pain grillé à la cannelle et aux raisins je Jus d'orange frais avec des morceaux Verser le mélange de bouillie et le lait dans un bol. Micro-ondes pendant 2 minutes. Faire griller le pain. Hachez une banane (ou tout autre fruit) et mélangez-la avec une poignée de muesli. Par portion: 476 cals, 11,3 g de protéines, 7,8 g de matières grasses, 95,8 g de glucides Mercredi
Puissant muffin
Ce petit-déjeuner comprend également un smoothie, mais commençons par le muffin. Il a un IG élevé, mais l'ajout de beurre d'arachide ralentit l'absorption des glucides. Le beurre d'arachide est riche en matières grasses (principalement des monoinsaturés, qui sont meilleurs pour le taux de cholestérol sanguin), mais Marmite vous fera économiser plus de 100 calories et 10 g de gras si vous préférez. Le smoothie à la banane, au kiwi et aux baies regorge de bienfaits, notamment des fibres, du potassium, du folate et de la vitamine C. Le lait et le yaourt contiennent également du calcium et du magnésium. Cette boisson miracle aidera à garder votre cœur fort, votre tension artérielle basse, votre santé saine et vos papilles gustatives en extase. banane je Un demi kiwi je Poignée de baies congelées je Demi-verre de lait écrémé je Petit carton de yaourt je Muffin anglais, étalé avec un grattage de tartinade faible en gras je Beurre d'arachide ou marmite je thé Toast muffin. Pendant ce temps, mettez la banane, le kiwi et les baies dans un mélangeur. Ajouter le lait et le yaourt et mélanger. Étaler la garniture sur votre muffin et verser le smoothie. Par portion: 637 cals, 23,7 g de protéines, 20,7 g de matières grasses, 94,8 g de glucides Jeudi
Tortilla top-up
Les tortillas complètes fournissent les glucides dans ce petit-déjeuner. Ils ont un IG moyen et la grande quantité de protéines dans le repas aide à ralentir encore plus l'absorption des glucides. Les autres ingrédients contiennent du folate, de la vitamine C, du potassium, du fer, du calcium, du magnésium, des fibres et de la quercétine, un antioxydant, qui peut aider à protéger contre le cancer. Il est difficile de se sentir énergisé si vous êtes malade ou déprimé, mais ce petit lot devrait vous raviver. 2 tortillas complètes je 40 g de cheddar allégé je 1 oignon de printemps haché je 1 tomate hachée je 1 tranche de jambon ou de saucisse végétale à faible teneur en sel je Verre de lait demi-écrémé Placer les tortillas complètes dans une grande casserole sur feu moyen. Saupoudrer de fromage, de tomates, d'oignons verts et de jambon. Lorsque le fromage commence à fondre, posez l'autre tortilla sur le dessus. Retournez le tout et faites cuire pendant 2-3 minutes. Par portion: 529 cals, 31,1 g de protéines, 11,7 g de matières grasses, 80,1 g de glucides Vendredi
Fruitini au travail tardif
Nous nous trouvons tous en retard de temps en temps. Ce petit déjeuner est la réponse. Le muffin au son de raisin sec libère son énergie lentement tout au long de la matinée et empêche la sensation de faim, tandis que Fruitini est un moyen simple et économique d'ajouter des fruits à votre alimentation et constitue une partie de vos cinq repas par jour.Choisissez soigneusement votre café: un latte maigre ne contient que 5 g de gras, contre 18 g dans un moka. Muffin au son de raisin je Canette de Fruitini je Pot de yaourt ou Müllerice je Petit latte maigre Se lever tard. Prenez des fournitures dans la cuisine et ramassez tout ce dont vous avez besoin sur le chemin du travail. Mélanger les fruits en conserve dans le yaourt et se sentir instantanément rétabli. Par portion: 437 cals, 14,8 g de protéines, 9,6 g de matières grasses, 77,7 g de glucides samedi
Fry-up fire-up
Allez-y, vous le méritez - et profiter d'un traitement peut faire des merveilles pour votre humeur et votre niveau d'énergie. Les haricots cuits au four et le pain grillé complet fournissent beaucoup de glucides, mais le reste des frites ne doit pas être mauvais pour vous. Le bacon et les saucisses contiennent des protéines, du fer et du zinc, tandis que les œufs et les tomates sont riches en vitamines. Rappelez-vous juste de ne pas le frire. Griller et pocher permet d'économiser au moins 20 g de matières grasses et 180 calories. Bacon je Saucisse moins grasse je Oeuf poché je Tomates et champignons plats je Fèves au lard je Pain de grains entiers je Jus frais je Tasse de thé vert je Huile de pulvérisation Mettez le bacon et les saucisses sous le gril. Couper la tomate en deux. Placer les tomates et les champignons sur le gril et vaporiser d'huile. Broyer le poivre noir et retourner au gril. Tourner la viande et les légumes jusqu'à cuisson. Versez les haricots dans une tasse et faites-les cuire au micro-ondes pendant deux minutes. Placez le pain sous le gril. Pocher l'œuf et servir. Par portion: 590 cals, 30,8 g de protéines, 23,0 g de matières grasses, 69,6 g de glucides dimanche
Galettes de puissance
Vous devriez avoir plus de temps pour être créatif un dimanche, alors c'est le moment de montrer vos talents culinaires. Les crêpes sont riches en glucides et tant que vous les faites frire dans une bonne poêle antiadhésive ou en utilisant de l'huile de pulvérisation, elles sont également faibles en gras. Les glucides de la farine ordinaire agissent rapidement, ce qui peut être utile si vous prévoyez de passer la matinée à faire du sport ou à faire de l'exercice. Mais pour obtenir une libération d'énergie plus régulière, utilisez la moitié de la farine complète et la moitié du blanc. Vous pouvez préparer la pâte à crêpes à l'avance, la congeler puis la décongeler lorsque vous en avez besoin. 30-40g de bleuets frais je 50g de farine je 25g de sucre de ricin je 1 oeuf battu je Fromage frais allégé je Dash de lait demi-écrémé je Jus de pomme et de carotte (fraîchement pressés, idéalement) I Café fraîchement préparé Pour faire la pâte, tamiser la farine dans un bol, ajouter le sucre de ricin, faire un «bien» et ajouter l’œuf et le lait. En utilisant un fouet à main, battre en une pâte lisse. Incorporer 25 g de bleuets. Chauffer une poêle et vaporiser d'huile. Verser deux ou trois cuillerées de pâte dans la poêle. Cuire pendant deux à trois minutes (jusqu'à ce que les bulles montent à la surface), puis retournez chaque crêpe et faites cuire l'autre côté. Glisser dans une assiette et servir avec une goutte de fromage blanc et des baies supplémentaires. Par portion: 588 cals, 23,3 g de protéines, 21,3 g de matières grasses, 80,8 g de glucides
